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Was FODMAP-bewusstes Kochen wirklich bedeutet
Das FODMAP-Konzept ist eines der nützlichsten Dinge, die die Ernährungswissenschaft in den letzten zwanzig Jahren hervorgebracht hat. Und eines der am schlechtesten erklärten. Wer davon gehört hat, denkt meist an die Eliminationsdiät, die du sechs Wochen lang unter Anleitung einer Ernährungsberaterin oder eines Ernährungsberaters machst, wenn deine Hausärztin oder dein Hausarzt einen Reizdarm vermutet. Der Ausdruck «Low FODMAP» wird so verwendet, wie in den 1990er-Jahren «fettarm» oder «zuckerarm» verwendet wurden: als Werbeversprechen, oft ohne dass jemand genau sagen kann, was er bedeutet.
FODMAP-bewusst zu kochen ist etwas Engeres und Interessanteres. Es ist keine Diät. Es ist ein Bewusstsein dafür, dass bestimmte Gruppen von Kohlenhydraten, wenn sie unverdaut in den Dickdarm gelangen, den Darmbakterien als Nahrung dienen. Das führt zu Gärung, und die Gärung führt zu den Beschwerden, die etwa ein Drittel der Erwachsenen mit Reizdarm gut kennt: Blähungen, Krämpfe, eine unregelmässige Verdauung, das schwere Gefühl nach einer Mahlzeit, nach der du dich eigentlich leicht fühlen solltest.
Das Akronym steht für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols, auf Deutsch vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie Zuckeralkohole. Die Gruppen umfassen bestimmte Zucker und Ballaststoffe in bestimmten Lebensmitteln. Knoblauch und Zwiebeln enthalten viele Oligosaccharide, die Fruktane heissen. Äpfel enthalten viel Fruktose. Milchprodukte enthalten viel Laktose. Zuckerfreier Kaugummi enthält viele Polyole. Die Gruppen decken sich nicht sauber mit «Lebensmitteln, die gesund klingen» oder «Lebensmitteln, die ungesund klingen». Viele äusserst nahrhafte Lebensmittel enthalten viele FODMAPs, und viele, die man sich eher gönnt, enthalten wenige. Das Konzept geht quer durch die moralischen Kategorien, in die wir Essen einteilen. Wenn du das einmal verstanden hast, ist das ziemlich befreiend.
FODMAP-bewusst kochen heisst: die Freiheit, Essen zu kochen, das gut schmeckt. Auf einer Grundlage ohne genau die Zutaten, auf die du empfindlich reagierst.
Was FODMAP-bewusstes Kochen ist und was nicht
Für die meisten Menschen ist FODMAP-bewusstes Kochen keine Diät auf Dauer. Das klassische Vorgehen, sechs Wochen Elimination, dann eine systematische Wiedereinführung, um herauszufinden, auf welche Gruppen du persönlich reagierst, ist ein diagnostisches Werkzeug und keine Lebensweise. Nach der Wiedereinführung vertragen die meisten Menschen die meisten Lebensmittel in den meisten Mengen. Es bleiben ein oder zwei bestimmte Gruppen, bei denen sie vorsichtig sein müssen.
Bei mir sind es die Allium-Gewächse, auf die ich wirklich reagiere (die Fruktan-Familie: Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Schalotten), und in geringerem Mass die Polyole (die Zuckeralkohole in Steinobst und künstlichen Süssstoffen). Äpfel kann ich in mässigen Mengen essen, Laktose macht mir nichts aus, Bohnen gehen, wenn ich sie richtig koche, und Weizen geht auch. Das Konzept hat mir Klarheit darüber gegeben, was meine Beschwerden auslöste. Dann konnte ich aufhören, bei allem vorsichtig zu sein, und gezielt bei den Dingen vorsichtig sein, die wirklich zählten.
Genau das wird selten gut erklärt. Die meisten, die langfristig auf FODMAPs achten, tun das, weil sie ein oder zwei bestimmte Gruppen gefunden haben, auf die sie reagieren, und nicht, weil sie das ganze Spektrum meiden. Ihre Küche ist nicht eingeschränkt. Sie ist gezielt.
Wenn StellaVie Mischungen also als Low FODMAP beschreibt, ist das präzise gemeint. Diese Mischungen sind ohne die Zutaten mit vielen FODMAPs gemacht (Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Schalotte), auf die Menschen, die empfindlich auf FODMAPs sind, am häufigsten reagieren. Eine Zertifizierung der Monash University oder einer anderen Stelle haben sie nicht, denn um eine formelle Zertifizierung haben wir uns nicht bemüht. Sie bestehen aber aus Zutaten, die zu FODMAP-bewusstem Kochen passen, und das kannst du auf dem Etikett selbst nachprüfen. Darum geht es: Transparenz statt Zertifizierung, Bewusstsein statt Verzicht.
Was das für die Küche bedeutet
Wenn du FODMAP-bewusstes Kochen als Konzept verstehst und nicht als Diät, werden die Folgen für die Küche interessant. Du hörst auf, darüber nachzudenken, was du nicht haben kannst, und fängst an zu überlegen, worauf du deine Küche aufbaust.
Zitrus ist dein Freund. Zitrone, Limette, Orange: In den Mengen, die du beim Kochen brauchst, enthalten sie alle wenig FODMAPs. Und alle können ein Gericht so aufhellen, wie Knoblauch es tut, nur in einer anderen Tonlage. Ein Spritzer Zitrone über einem Ofenpoulet leistet viel von dem, was ein mit Knoblauch gebratenes Poulet leistet, nur in einer anderen Sprache.
Kräuter sind deine Freunde. Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Estragon, Salbei, Petersilie, Minze, Dill: Fast alle Kräuter enthalten wenig FODMAPs. Sie haben dem Essen schon Geschmack gegeben, bevor Allium-Gewächse in den Küchen den Ton angaben. Viele der grossen kräuterbetonten Küchen des Mittelmeerraums und des Nahen Ostens kommen im Grunde von Haus aus mit wenig FODMAPs aus.
Sumach ist dein Freund. Das sind Beeren aus dem Nahen Osten, getrocknet und zu einem säuerlichen, violetten Pulver gemahlen. Sumach leistet vieles von dem, was Tomatenpüree leistet. Er bringt Umami, Tiefe und Frische, ohne ein Nachtschattengewächs zu sein oder viele FODMAPs zu enthalten. Wenn du noch nie damit gekocht hast, solltest du es tun.
Frühlingszwiebeln sind deine Freunde, aber nur das dunkle Grün. Der weisse Teil enthält viele FODMAPs. Das dunkle Grün, aus irgendeinem Grund, nicht. Das ist eine der Eigenheiten des Konzepts, die mir Freude machen: Du hast das Grün auf dem Teller, das nach Allium aussieht, ohne die Belastung für die Verdauung.
FODMAP-bewusstes Kochen ist nicht die Mittelmeerküche ohne Knoblauch. Es ist ein eigenes Konzept mit eigener Struktur. Es schöpft aus Traditionen, die Geschmack schon immer aufgebaut haben, ohne auf Allium-Gewächse angewiesen zu sein.
Fenchelpollen, sparsam eingesetzt, ersetzt einen Teil der aromatischen Vielschichtigkeit, die Knoblauch mitbringt. Er ist teuer, aber ein wenig davon reicht lange.
Asafoetida (Hing), vorsichtig eingesetzt, erinnert erstaunlich gut an Knoblauch und Zwiebeln. Das ist ein alter Trick aus der indischen Küche, in der ayurvedische Traditionen Allium-Gewächse seit Langem grundsätzlich meiden. In der sattvischen Küche gelten Knoblauch und Zwiebeln als tamasisch: schwer, aufwühlend, ungeeignet für einen ruhigen Körper. Dort nimmt man stattdessen Hing. Die Technik funktioniert.
Und etwas, worüber ich oft nachdenke: FODMAP-bewusstes Kochen ist nicht die Mittelmeerküche ohne Knoblauch. Es ist ein eigenes Konzept mit eigener Struktur. Es schöpft aus Traditionen, die Geschmack schon immer aufgebaut haben, ohne auf Allium-Gewächse angewiesen zu sein: die Provence, der Libanon, das ayurvedische Indien, bestimmte Richtungen der japanischen und der persischen Küche. Wenn du so kochst, nimmst du nichts weg. Du wählst ein anderes Vokabular.
Wo StellaVie ins Spiel kommt
Vier unserer Mischungen tragen diese Beschreibung: French Citrus, Bright Pepper, Chilli Libre und Smoke & Flame. Jede ist aus dem Vokabular zusammengestellt, das ich oben beschrieben habe: Kräuter, Zitrus, Sumach, Pfeffer und Chili. Allium fehlt nicht, weil wir es vergessen haben, sondern weil wir die Mischungen ohne Allium zusammengestellt haben. Die anderen tragen sie nicht, und das sagen wir bei jeder einzelnen, statt aufzurunden.
Es geht nicht darum, dass FODMAP-bewusstes Kochen besser ist als gewöhnliches Kochen. Es geht darum, dass es ein ernst zu nehmendes, nützliches und interessantes Konzept ist, für das du nicht auf Geschmack verzichten musst. Wer so kocht, kocht mit mehr Aufmerksamkeit, nicht mit weniger. Die Mischungen, die wir machen, sind die Mischungen, die ich finden wollte, als ich danach gesucht habe und sie nirgends fand.