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Kochen, wenn dein Körper neue Regeln hat
Wenn du das liest, ist es gut möglich, dass sich bei dir vor Kurzem etwas verändert hat. Vielleicht hat dir eine Ärztin oder ein Arzt gesagt, dass hinter den Blähungen und Krämpfen, mit denen du seit Jahren lebst, ein Reizdarm steckt und dass du versuchen sollst, bestimmte Lebensmittel wegzulassen, um zu sehen, ob die Symptome besser werden. Vielleicht hast du gemerkt, dass die Wechseljahre Veränderungen bei der Verdauung mitgebracht haben, vor denen dich niemand gewarnt hat, und dass dir Lebensmittel, die du seit Jahrzehnten gern isst, plötzlich nicht mehr bekommen. Vielleicht kam die Diagnose Zöliakie in deinen Vierzigern, nach einem Leben voller unerklärlicher Symptome. Vielleicht bist du es leid, dich nach dem Essen schwer zu fühlen, und hast beschlossen herauszufinden, warum.
Was dich auch hierhergebracht hat: Du musst jetzt nach neuen Regeln kochen. Und das ist der schwierige Teil: Du hast wahrscheinlich auch gemerkt, dass die Kochtraditionen, mit denen du aufgewachsen bist, nicht für diese Regeln gemacht sind. Die Rezepte deiner Familie nehmen keine Rücksicht auf das, worauf du jetzt achten musst. Für das unkomplizierte Einladen, das du seit Jahren pflegst, gelten neue Einschränkungen. Der Vorratsschrank muss neu sortiert werden.
Dieser Text ist für genau diesen Moment. Für die ersten Wochen oder Monate, in denen du herausfindest, wie Kochen nach einer Veränderung aussieht, die du dir nicht ausgesucht hast. Ich habe das selbst durchgemacht und möchte weitergeben, was mir geholfen hat. Nicht als Ratschlag, sondern als praktische, ein wenig unhöfliche Gedanken, wie ich sie mir damals von jemandem gewünscht hätte, als ich selbst noch am Anfang stand.
Gib dir zuerst ein Jahr
Die ersten Wochen, in denen du nach neuen Ernährungsregeln kochst, bringen dich durcheinander. Du wirst das Gefühl haben, du hättest das Kochen verlernt. Du wirst vor dem offenen Kühlschrank stehen und nicht wissen, was du machen sollst. Du wirst dich auf drei oder vier bewährte Gerichte verlassen, bis du sie nicht mehr sehen kannst. Du wirst dich fühlen, als würde dir etwas fehlen, auch wenn dir nichts fehlt.
Die ersten Wochen, in denen du nach neuen Ernährungsregeln kochst, bringen dich durcheinander. Du wirst das Gefühl haben, du hättest das Kochen verlernt. Gib dir ein Jahr, bevor du entscheidest, ob diese neue Art zu essen auf Dauer funktioniert.
Das ist normal. Kochen ist Muskelgedächtnis plus Vorrat plus Repertoire. Ändert sich der Vorrat, greift das Muskelgedächtnis daneben, und das Repertoire funktioniert nicht mehr, bis du es neu aufgebaut hast. Gib dir ein Jahr, bevor du entscheidest, ob diese neue Art zu essen auf Dauer funktioniert. Die ersten drei Monate sind die schwersten. Der Rest ist ein allmähliches Wiederentdecken.
Versuch nicht, deine alte Küche mit neuen Einschränkungen weiterzuführen. Am schnellsten hast du das Gefühl, dass dir etwas fehlt, wenn du immer wieder die gleichen Gerichte kochst wie früher und bei jedem merkst, welche Zutat fehlt. Schneller kommst du voran, wenn du neue Gerichte findest oder erfindest, die zu deinen neuen Regeln passen. Sie werden deine neuen Lieblingsgerichte. Die alten treten in den Hintergrund.
Bau deinen Vorrat um das herum, was du essen kannst
Die meisten Ernährungsformen werden über das Negative beschrieben, «Low FODMAP» oder «ohne Gluten» oder «ohne Nachtschatten», und genau das ist eine Falle. Das verleitet dich dazu, an das zu denken, was dir weggenommen wurde. Hilfreich ist der positive Blick: Aus welchem Wortschatz baue ich meine Küche?
Mach eine Liste. Nicht von dem, was du nicht essen kannst, sondern von dem, was du essen kannst. Die Liste wird länger, als du denkst.
Für meinen Vorrat, der auf FODMAPs achtet und dabei Allium und Nachtschattengewächse im Blick behält, sieht diese Liste so aus: die meisten Kräuter, die meisten Gewürze (mit Blick auf einzelne Mischungen), Zitrusfrüchte, Sumach, Fenchel, Ingwer, Asafoetida, bestimmte scharfe Chilis (ja), Tomaten (in kleineren Mengen meistens ja), Olivenöl, Butter, Eier, die meisten Fische, das meiste Fleisch, Linsen (in mässigen Mengen), Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln, bestimmte Blattgemüse, bestimmte Hartkäse, die meisten Beeren, Kiwi, Orangen. Damit lässt sich eine Menge anfangen.
Druck deine Liste aus. Häng sie irgendwo auf, wo du sie siehst. Wenn du vor dem Kühlschrank stehst und nicht weisst, was du kochen sollst, schau auf die Liste, statt im Kopf aufzuzählen, was du nicht essen kannst. Das Umdenken braucht eine Weile, aber es lohnt sich, es zu üben.
Such dir drei oder vier Feierabendgerichte und mach sie dir zu eigen
In den ersten Wochen brauchst du verlässliche Gerichte, über die du nicht nachdenken musst. Finde sie und koch sie immer wieder. Widersteh dem Gefühl, du würdest nicht genug können, nur weil du oft das Gleiche kochst. Durch Wiederholung entsteht Können, und Können macht das Kochen wieder zum Vergnügen.
Meine ersten Standardgerichte waren: Poulet aus dem Ofen mit Zitrone und einer Kräutermischung; Lachs mit Olivenöl und Bright Pepper; Linsen-Dal mit AyurCurry und Kokosmilch; Reis mit Butter, Erbsen und einer grosszügigen Prise The Daily. Keines davon ist raffiniert. Alle sind zuverlässig gut. Ich habe jedes davon in den ersten sechs Monaten wohl vierzig Mal gekocht. Ich koche sie immer noch oft.
Es geht nicht darum, dein Repertoire schnell zu erweitern. Es geht darum, drei oder vier Gerichte zu haben, die du kochen kannst, ohne nachzudenken. So fliesst der Rest deiner Kochenergie in das Lernen der neuen Regeln, mit weniger Druck. Heb dir das Experimentieren fürs Wochenende auf.
Ersetz eine Zutat nach der anderen, nicht ganze Kategorien
Wenn du gerade erst anfängst, Knoblauch wegzulassen, ist die Versuchung gross, alles auf einmal umzukrempeln. Lass es. Ersetz den Knoblauch zuerst in einem einzigen Gericht. Schau, was funktioniert. Dann ersetz ihn im nächsten. So baust du Schritt für Schritt auf.
Ein einzelner Wechsel, den du üben kannst: Ersetz in jedem Rezept, das Knoblauch verlangt, den Knoblauch durch eine Kombination aus Fenchelsamen (einem halben Teelöffel), dem dunkelgrünen Teil von Frühlingszwiebeln (nur das Dunkelgrüne; die weisse Knolle enthält viele FODMAPs) und einem zusätzlichen Kraut, das zum Gericht passt (Oregano für Italienisches, Thymian für Französisches, Koriander für Mexikanisches). Das ist kein Eins-zu-eins-Ersatz. Es ist ein anderer Anker. Das Gericht wird anders schmecken. Wahrscheinlich schmeckt es auch gut.
Die Versuchung ist gross, alles auf einmal umzukrempeln. Lass es. Ersetz den Knoblauch zuerst in einem einzigen Gericht. Schau, was funktioniert. Dann ersetz ihn im nächsten. So baust du Schritt für Schritt auf.
Asafoetida (Hing) ist deine Geheimwaffe. Eine winzige Prise, zu Beginn kurz in heissem Öl angeröstet, ahmt das Aroma von Allium erstaunlich gut nach. So funktioniert die indische ayurvedische Küche seit Tausenden von Jahren. Kauf ein kleines Glas Hing. Verwende es sparsam. Mit Hitze wird das Aroma viel stärker.
In der Mittelmeerküche übernimmt die Zitrone die Arbeit, die sonst der Knoblauch macht. Reichlich Zitrusfrüchte, zum Schluss Kräuter. In der Küche des Nahen Ostens ist es Sumach. In der mexikanischen Küche erledigen geräuchertes Paprikapulver und Kreuzkümmel einen grossen Teil der Arbeit. Jede Küche hat ihr eigenes Gerüst ohne Knoblauch, wenn du danach suchst.
Sag es den Leuten, aber entschuldige dich nicht
Eine Ernährungsumstellung verändert das gemeinsame Essen. Was dir niemand sagt: Mit den Reaktionen der anderen umzugehen, kann anstrengender sein als die Umstellung selbst. Familie und Freunde werden zu deinen neuen Regeln eine Meinung haben. Sie werden Fragen stellen. Manche sind neugierig, manche skeptisch, manche geben dir ungefragt Ratschläge.
Mir hat geholfen, es nüchtern zu sagen. «Ich koche zurzeit ohne Knoblauch, er bekommt mir nicht.» Gesagt wie eine Tatsache, nicht als Entschuldigung, nicht als Klage. Die meisten nehmen das hin wie jede andere Angabe zur Ernährung. Wer widerspricht, will meist eine Diskussion, die du nicht führen musst.
Entschuldige dich nicht für das, was du bei dir zu Hause kochst. Frag nicht um Erlaubnis, Leuten Essen vorzusetzen, das sie mit Freude essen können. Kündige dein Essen nicht mit Vorbehalten zu seinen Einschränkungen an. Koch gut. Servier mit Selbstvertrauen. Gutes Essen spricht für sich.
Und an den Tagen, an denen es zu viel ist
An manchen Tagen wird sich das alles anfühlen wie zu viel Verwaltungsaufwand für etwas, das einfach Essen sein sollte. Auch das ist normal. An diesen Tagen ist das Freundlichste, was du für dich tun kannst, unkompliziert zu kochen: Toast mit Butter, Eier, eine Schale Reis mit dem Kraut, nach dem du als Erstes greifst. Nicht jede Mahlzeit muss ein Projekt sein. Manche Mahlzeiten sind einfach Grundversorgung.
Erlaub dir die einfachen Mahlzeiten. Sie gehören dazu, wenn du das auf Dauer durchhalten willst. Das spannende Kochen kommt zurück, wenn du die Energie dafür hast. Das einfache Kochen trägt dich durch die Tage, an denen du sie nicht hast.
Und denk daran: Du bist nicht die einzige Person, die sich hier zurechtfinden muss. Vielen von uns geht es so. Die Gemeinschaft ist leiser, als sie sein sollte. Zum Teil, weil Unverträglichkeiten aus sozialem Unbehagen oft privat bleiben. Zum Teil, weil die vorherrschende Esskultur Ernährungsfragen immer noch als Randfälle behandelt. Das sind sie nicht. So kocht eine beachtliche Zahl von uns, jeden Tag, in der eigenen Küche, mit Sorgfalt und Aufmerksamkeit. Du bist in guter Gesellschaft.